Pencitraan adalah Alat Latihan Mental Periode Persiapan Terkuat Anda

Ilka Stuhec: Foto GEPA Harald Steiner

Balap ski adalah salah satu olahraga yang paling menantang untuk dikuasai karena merupakan salah satu dari sedikit olahraga yang tidak dapat Anda lakukan secara lokal sepanjang tahun. Pikirkan olahraga seperti bisbol, tenis, atau renang. Anda dapat berlatih olahraga ini setiap hari, sehingga memberi Anda repetisi yang Anda butuhkan jauh lebih cepat daripada balap ski. Realitas sederhana dari balap ski adalah Anda hanya bisa mendapatkan beberapa hari di salju, ski gratis, atau di gerbang. Anda mungkin menghabiskan sisa waktu Anda melakukan pengkondisian sebagai persiapan untuk kembali ke salju.

Bayangkan jika ada alat ajaib yang dapat Anda gunakan selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan jauh dari salju untuk mendapatkan lebih banyak repetisi tanpa mengenakan sepatu bot dan bermain ski. Nah, ada alat seperti itu dan itu tidak ajaib; itu disebut citra mental (atau visualisasi).

Anda mungkin mencemooh gagasan bahwa membayangkan diri Anda bermain ski di mata pikiran Anda dapat bermanfaat bagi balap ski Anda. Namun, saya dapat meyakinkan Anda, dari pengalaman balap ski pribadi di masa lalu (saya menghargai citra mental untuk lompatan besar dalam hasil dan poin saya ketika saya berusia 18 tahun) dan dekade saya bekerja dengan World Cuppers, pemain ski perguruan tinggi terbaik , dan beberapa bintang yang sedang naik daun dalam olahraga kami, bahwa itu berhasil. Dan, heck, karena sekarang Anda hanya nongkrong di rumah, apa salahnya melihat sendiri jika itu berhasil?

Cuppers Dunia Menggunakan Citra Mental

Salah satu kenangan paling tak terhapuskan yang saya ambil dari Olimpiade Musim Dingin 2022 adalah dari area awal acara pegunungan. Dari waktu ke waktu, kami melihat pembalap ski terbaik di dunia dengan kepala menunduk dan mata tertutup, menggerakkan tangan dan tubuh mereka. Entah itu Mikaela, Lucas, Henrik, Sofia, Paula, atau Aleksander, mereka semua melakukan mental imagery. Mereka menggunakan kekuatan melihat dan merasakan diri mereka berlomba sebelum mereka berlomba untuk mempersiapkan diri secara mental dan fisik untuk bermain ski tercepat dalam balapan terbesar dalam hidup mereka.

Tapi jangan tertipu dengan berpikir bahwa pembalap ski hebat ini hanya menggunakan citra mental sebelum balapan. Bahkan, mereka menggunakannya sepanjang tahun, baik di dalam maupun di luar bukit. Mengapa? Karena mereka tahu hal itu menguntungkan mereka dalam banyak hal—secara mental, fisik, teknis, taktis—dengan melakukan lebih banyak pelatihan dan balapan tanpa turun salju hanya dengan membayangkan bagaimana mereka ingin bermain ski di benak mereka.

Kunci Citra Mental Berkualitas

Jadi, dengan musim lalu sekarang di kaca spion Anda dan musim depan baru saja berlangsung, periode persiapan adalah waktu yang ideal untuk berkomitmen pada rutinitas pencitraan mental untuk mendapatkan keuntungan yang signifikan dalam pelatihan dan persiapan balapan saat Anda melihat musim dingin berikutnya.

Anda harus memiliki program pencitraan terstruktur yang Anda lakukan secara konsisten. Sama seperti pengondisian fisik, pencitraan mental tidak akan berhasil jika Anda hanya melakukannya sesekali atau tidak konsisten. Anda harus mendekati citra Anda dengan cara yang sama seperti Anda mendekati kondisi fisik Anda. Cobalah memikirkan citra mental sebagai latihan kekuatan untuk pikiran; Anda ingin memperkuat “otot” mental Anda, termasuk motivasi, kepercayaan diri, intensitas, fokus, dan emosi. Pencitraan mental adalah “latihan” mental paling ampuh yang dapat Anda lakukan untuk membuat pikiran Anda sekuat tubuh Anda.

Lima faktor memengaruhi kualitas citra mental: perspektif, kontrol, banyak indera, kecepatan, dan reproduksi total. Coba kembangkan masing-masing area ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari citra Anda.

Perspektif pencitraan

Perspektif citra mengacu pada posisi “kamera citra” saat Anda melihat diri Anda sedang bermain ski. Perspektif internal melibatkan melihat diri Anda dari dalam tubuh Anda, melihat keluar seolah-olah Anda sedang bermain ski. Perspektif eksternal melibatkan melihat diri Anda dari luar tubuh Anda, seperti di video. Penelitian menunjukkan bahwa satu pandangan tidak lebih baik dari yang lain. Kebanyakan orang memiliki perspektif dominan yang paling nyaman bagi mereka. Gunakan perspektif yang datang secara alami kepada Anda dan bereksperimenlah dengan perspektif lain untuk melihat apakah itu membantu Anda secara berbeda.

Kontrol

Apakah Anda pernah melakukan pencitraan dan Anda terus membuat kesalahan? Misalnya, apakah Anda terus duduk di kursi belakang atau keluar? Masalah ini terkait dengan kontrol citra, yaitu seberapa baik Anda dapat membayangkan apa yang ingin Anda lakukan sendiri. Bukan hal yang aneh bagi pembalap untuk bermain ski dengan buruk dalam citra mereka. Hal ini sering mencerminkan kurangnya kepercayaan mendasar pada ski Anda (ketika saya mulai menggunakan citra saat masih muda, saya tidak bisa melewati tiga gerbang di kepala saya tanpa mengaitkan tip!). Jika kesalahan terjadi pada citra Anda, Anda tidak boleh membiarkannya berlalu begitu saja. Jika Anda melakukannya, Anda akan semakin menanamkan citra dan perasaan negatif, menyakiti ski Anda. Alih-alih, ketika Anda membuat kesalahan dalam citra Anda, segera putar ulang “video citra”, edit, dan jalankan kembali hingga Anda melakukannya dengan benar.

Rasakan ski Anda

Bagian paling kuat dari pencitraan ras adalah merasakannya di tubuh Anda. Begitulah cara Anda benar-benar menanamkan kebiasaan teknis dan mental baru. Bayangkan diri Anda bermain ski dan menggerakkan tubuh Anda dengan ski yang dibayangkan, seperti para Olympian di Pyeongchang. Menggabungkan sensasi imajiner dan nyata adalah cara yang bermanfaat untuk meningkatkan perasaan selama pencitraan ras Anda.

Berbagai indra

Citra yang baik lebih dari sekadar visual; itu sebabnya saya tidak suka menyebutnya visualisasi. Citra terbaik melibatkan reproduksi multi-sensori dari pengalaman balap ski yang sebenarnya. Anda harus menduplikasi pemandangan, suara, sensasi, pikiran, dan emosi yang akan Anda alami dalam balapan nyata.

Kecepatan

Kemampuan untuk menyesuaikan kecepatan citra Anda akan memungkinkan Anda meningkatkan berbagai aspek ski Anda. Citra “lambat-mo” efektif untuk fokus pada teknik. Saat Anda mulai mengerjakan teknik dalam citra Anda, perlambat video citra, bingkai demi bingkai, jika perlu, untuk melihat diri Anda mengeksekusi keterampilan dengan benar. Citra “maju cepat” bermanfaat karena mencegah Anda berpikir berlebihan dan membantu Anda belajar memercayai tubuh Anda untuk melakukan apa yang telah Anda latih. “Citra waktu nyata dapat digunakan sebagai pendekatan balapan untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk balapan dengan kecepatan yang realistis.

Reproduksi total

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari citra Anda, Anda ingin melakukan segala kemungkinan untuk menciptakan reproduksi lengkap dari pengalaman ski Anda. Segala sesuatu yang Anda pikirkan dan rasakan (baik secara fisik maupun emosional), setiap sensasi yang Anda alami, ingin Anda reproduksi dalam citra Anda. Dengan kata lain, Anda ingin membuat citra Anda seotentik mungkin.

Jadilah Realistis dalam Pencitraan Anda

Membayangkan kondisi realistis

Bayangkan diri Anda tampil dalam kondisi yang realistis; dengan kata lain, selalu lakukan pencitraan dalam kondisi di mana Anda biasanya berlatih dan berkompetisi. Visualisasikan balapan dalam kondisi ideal jika Anda biasanya memulai dari benih awal dan dapat mengharapkan salju “pahlawan”. Jika Anda diunggulkan lebih jauh ke belakang dan jalur biasanya dikunyah, bayangkan diri Anda berada di jalur yang kasar.

Bayangkan bermain ski yang realistis

Jika Anda seorang pembalap junior, jangan membayangkan diri Anda bermain ski seperti Piala Dunia. Alih-alih, bayangkan diri Anda bermain ski seperti biasanya, tetapi gabungkan perubahan positif ke dalam ski yang sedang Anda kerjakan.

Kembangkan Rutin Pencitraan Di Luar Salju

Kunci citra mental yang efektif adalah konsistensi. Anda tidak bisa berharap menjadi lebih kuat dengan mengangkat beban setiap beberapa minggu sekali. Anda tidak dapat berharap menjadi lebih baik secara teknis dengan sesekali bermain ski. Hal yang sama berlaku untuk citra mental. Satu-satunya cara untuk mendapatkan manfaat dari citra mental adalah dengan sering menggunakannya.

Tetapkan tujuan citra

Tetapkan tujuan spesifik untuk area yang ingin Anda kerjakan di luar musim. Misalnya, Anda mungkin fokus pada beberapa perubahan teknis, menjadi lebih santai dan fokus, atau hanya bermain ski dengan sangat cepat dan selesai.

Naiki tangga citra

Buat tangga pelatihan dan skenario balapan yang akan Anda mainkan di musim mendatang. Tangga harus dimulai dengan latihan di perbukitan yang mudah dan berlanjut ke situasi latihan yang lebih menuntut, latihan lari yang diatur waktunya, dan balapan yang tidak terlalu kritis dan meningkat melalui balapan yang lebih penting hingga balapan terpenting yang akan Anda ikuti tahun depan.

Kemudian, mulailah perumpamaan Anda pada tingkat paling bawah dari tangga perumpamaan. Tetap di anak tangga itu sampai Anda mencapai sasaran citra Anda. Ketika itu tercapai, tetap pada langkah itu untuk beberapa sesi pencitraan untuk memperkuat dan menanamkan citra, pikiran, dan perasaan positif. Kemudian naik tangga sampai Anda bermain ski seperti yang Anda inginkan di puncak tangga citra Anda di balapan terbesar musim ini.

Citra khusus pelatihan dan ras

Pilih situasi latihan dan balapan yang sesuai dengan tingkat perkembangan Anda. Dengan kata lain, jika Anda seorang U16, jangan membayangkan diri Anda berlomba di Piala Dunia di Wengen. Bayangkan diri Anda balapan di bukit tertentu dalam acara tertentu dalam balapan tertentu dengan nomor awal yang tepat, misalnya, slalom Piala Timur di Stowe yang berlari 47^th. Kemudian pilih bukit, acara, dan balapan yang berbeda untuk setiap sesi pencitraan, sehingga mencapai tujuan pencitraan Anda di berbagai bukit dan dalam berbagai acara dan kondisi.

Sesi pencitraan

Sesi pencitraan harus dilakukan 3-4 kali per minggu. Sisihkan waktu tertentu dalam sehari ketika Anda akan melakukan pencitraan (seperti yang Anda lakukan untuk latihan fisik) dan atur peringatan pengingat di ponsel cerdas Anda. Temukan tempat yang tenang dan nyaman di mana Anda tidak akan terganggu. Setiap sesi harus berlangsung sekitar 10 menit.

Log citra

Salah satu tantangan dengan perumpamaan adalah bahwa hasilnya tidak nyata, tidak seperti latihan fisik. Cara efektif untuk membuat pencitraan lebih konkret adalah dengan menyimpan log citra. Log citra memungkinkan Anda melihat kemajuan dalam citra Anda, menjadikannya lebih bermanfaat dan memotivasi Anda untuk terus menggunakannya. Log harus merekam aspek kunci dari setiap sesi pencitraan, termasuk kualitas kinerja yang dibayangkan, pikiran dan perasaan apa pun yang muncul, (positif atau negatif), masalah yang muncul, dan apa yang perlu Anda kerjakan untuk sesi berikutnya. Saya menyertakan log citra di buku kerja citra mental saya yang dapat Anda unduh dan cetak.

Terima Tantangannya

Jadi, inilah kesepakatannya. Saya tidak dapat menjamin bahwa Anda akan memenangkan Piala Dunia di masa depan dengan berkomitmen pada rutinitas pencitraan salju yang konsisten atau bahwa upaya Anda akan meluncurkan balap ski Anda, seperti yang terjadi pada saya ketika saya menjadi pembalap bertahun-tahun yang lalu. . Tetapi saya akan mengatakan bahwa jika Anda berkomitmen pada rutinitas pencitraan mental yang serius, ada kemungkinan besar Anda akan jauh lebih siap secara mental daripada musim dingin lalu. Cobalah untuk menggabungkan rutinitas pencitraan dengan rejimen pengkondisian fisik yang intensif dan pelatihan di atas salju yang berkualitas. Kemudian, saat Anda meluncur ke gerbang awal pada balapan pertama musim dingin mendatang, Anda akan dapat berkata, “Saya sudah sangat siap untuk bermain ski dengan cepat dan mencapai tujuan saya.”

Saya memiliki tiga file audio mp3 yang dapat diunduh gratis yang memandu Anda melalui skenario citra relaksasi dan ras untuk pelatihan, SL/GS dan SG/DH. Saya juga memiliki buku kerja pencitraan mental gratis yang dapat Anda unduh dan cetak untuk membantu Anda membuat rutinitas pencitraan terstruktur.